ข่าวสาร

ถั่วไม่ใช่คำตอบเดียวของคนอยากได้ไฟเบอร์

พอพูดถึงอาหารไฟเบอร์สูง หลายคนมักนึกถึงถั่วเป็นอันดับแรก แบบอัตโนมัติเลยด้วยซ้ำ แต่ความจริงแล้วในจานอาหารของเรายังมีตัวเลือกอีกเยอะมากที่ให้ใยอาหารสูงไม่แพ้กัน แถมบางอย่างยังให้มากกว่าถั่วเสียอีก บอกเลยว่าใครที่รู้สึกว่ากินถั่วบ่อยแล้วเริ่มเบื่อ หรือไม่ชอบรสสัมผัสของถั่วเท่าไร ข่าวนี้น่าจะทำให้ยิ้มออก เพราะการเพิ่มไฟเบอร์ไม่ได้แปลว่าต้องฝืนกินอะไรเดิมๆ เสมอไป

จากข้อมูลของบทความต้นฉบับ มีการย้ำว่าไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักกินไม่ถึงเป้าหมาย โดยทั่วไปผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับประมาณ 38 กรัมต่อวัน หรือคิดง่ายๆ คือราว 14 กรัมต่อทุก 1,000 แคลอรีที่กินเข้าไป ซึ่งฟังดูเหมือนเยอะ แต่ถ้าเลือกอาหารให้ถูก ไฟเบอร์พวกนี้ก็เก็บได้ไม่ยากอย่างที่คิด

ทำไมไฟเบอร์ถึงสำคัญกับร่างกายขนาดนี้

ไฟเบอร์ไม่ได้มีดีแค่เรื่องขับถ่ายเท่านั้นนะ หลายคนอาจเริ่มจากอยากถ่ายคล่อง แต่พอกินไฟเบอร์สม่ำเสมอจริงๆ จะเริ่มเห็นผลต่อเนื่องมากกว่านั้น เช่น รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดโอกาสกินจุบกินจิบระหว่างวัน ช่วยเรื่องสมดุลของระบบย่อยอาหาร และยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้อีกด้วย พูดง่ายๆ คือไฟเบอร์เหมือนคนคอยจัดระเบียบระบบในท้องให้เดินหน้าดีขึ้นทุกวัน

ที่น่าสนใจคืออาหารไฟเบอร์สูงหลายชนิดยังพ่วงคุณค่าทางโภชนาการด้านอื่นมาด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ หรือวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ดังนั้นการเลือกกินไฟเบอร์จึงไม่ใช่แค่เรื่อง “ถ่ายดี” แต่เป็นการดูแลสุขภาพแบบรอบด้านมากกว่าเดิม

1) เมล็ดเชีย เม็ดเล็กแต่ไฟเบอร์แน่นมาก

ถ้าให้เลือกอาหารที่เป็นแชมป์สายไฟเบอร์แบบเห็นตัวเลขแล้วต้องขยี้ตา เมล็ดเชียต้องติดโผแน่นอน เพราะเพียง 2 ช้อนโต๊ะก็ให้ใยอาหารประมาณ 9.75 กรัมแล้ว เรียกว่าเม็ดเล็กนิดเดียวแต่พลังไม่ธรรมดาเลย นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีโอเมก้า 3 จากพืชและโปรตีน ช่วยให้อิ่มนานและดูแลหัวใจไปพร้อมกัน

เสน่ห์ของเมล็ดเชียคือมันใช้งานง่ายมาก แค่โดนน้ำก็พองตัวกลายเป็นเนื้อเจล นุ่มๆ หนืดๆ เอาไปผสมกับสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือทำพุดดิ้งก็ได้หมด คนที่อยากเพิ่มไฟเบอร์แบบไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งชีวิต แค่โรยเมล็ดเชียเพิ่มเข้าไปในอาหารเดิมก็ถือว่าทำได้ดีมากแล้ว

2) อะโวคาโด อร่อยนุ่มและช่วยเพิ่มไฟเบอร์แบบเนียนๆ

อะโวคาโดเป็นอีกตัวเลือกที่หลายคนรัก เพราะทั้งเนื้อเนียน รสละมุน และกินได้หลากหลายมาก แถมยังมีไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 9.25 กรัมต่อ 1 ผล หรือราว 5 กรัมต่อครึ่งผล ใครที่ชอบเมนูเฮลท์ตี้น่าจะคุ้นกับเจ้าผลไม้นี้ดีอยู่แล้ว แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าอะโวคาโดไม่ได้ดีแค่เรื่องไขมันดีเท่านั้น ไฟเบอร์ก็เด่นไม่แพ้กัน

วิธีเอาอะโวคาโดมาใช้ก็ง่ายสุดๆ จะบดทำเป็นดิป ทาหน้าขนมปังปิ้ง ใส่สลัด หรือปั่นลงในสมูทตี้ก็เข้ากันได้หมด จุดดีคือมันช่วยทำให้มื้ออาหารดูอิ่มและมีความนุ่มนวลมากขึ้น ถ้าใครเป็นสายกินอาหารเช้าเร็วๆ อะโวคาโดบนโทสต์สักแผ่นกับไข่หรือผักหน่อยๆ คือเป็นมื้อที่ทั้งสบายใจและได้ไฟเบอร์แบบไม่ต้องฝืนเลย

3) ถั่วลันเตา ตัวช่วยราคาดี ใช้ง่าย และไฟเบอร์สูง

ถั่วลันเตาต้มสุก 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ประมาณ 8.8 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะมาก และยังให้โปรตีนจากพืชราว 9 กรัมด้วย เรียกได้ว่าเป็นวัตถุดิบที่คุ้มทั้งเรื่องคุณค่าและความอิ่ม ถั่วลันเตายังมีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จึงช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้และเป็นอาหารให้แบคทีเรียดีในทางเดินอาหาร

ความดีงามอีกอย่างของถั่วลันเตาคือเอาไปใช้กับเมนูได้หลากหลาย ไม่ว่าจะปั่นทำซอส ใส่ซุป คลุกสลัด หรือผัดกับพาสต้าเล็กน้อยก็ได้รสหวานธรรมชาติที่กินง่าย ใครที่อยากเพิ่มไฟเบอร์แบบไม่ต้องจ่ายแพง ถั่วลันเตาเป็นตัวเลือกที่น่าคบมาก เพราะทั้งหาไม่ยากและเอาไปต่อยอดได้หลายเมนูจริงๆ

4) อาร์ติโชก ผักไฟเบอร์สูงที่คนมักมองข้าม

อาร์ติโชกเป็นผักที่น่าสนใจมาก เพราะไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 8.75 กรัมต่อ 1 หัว แต่กลับไม่ค่อยถูกพูดถึงเท่าที่ควร ทั้งที่จริงแล้วเป็นวัตถุดิบที่เอาไปทำอาหารได้สนุกกว่าที่คิด แม้จะดูเหมือนผักที่ต้องเตรียมยุ่งยาก แต่ปัจจุบันมีทั้งแบบสดและแบบกระป๋อง ช่วยให้หยิบมาใช้ได้ง่ายขึ้นเยอะ

รสของอาร์ติโชกจะออกนวลๆ เข้ากันได้ดีกับหลายเมนู จะเอาไปโรยหน้าพิซซ่า ใส่ในชามธัญพืช ผัดรวมกับพาสต้า หรืออบเป็นเครื่องเคียงก็ทำได้หมด สำหรับคนที่เริ่มเบื่อผักเดิมๆ อาร์ติโชกเป็นทางเลือกที่ช่วยเปิดโลกมื้ออาหารได้ดีมาก แถมยังทำให้การกินผักดูมีลูกเล่นขึ้นด้วย

5) ราสเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยวหวานที่ไฟเบอร์สูงจนเซอร์ไพรส์

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงแบบน่าทึ่ง เพราะให้ใยอาหารถึงประมาณ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยเลยทีเดียว นอกจากจะช่วยเรื่องกากใยแล้ว ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลร่างกายในมุมอื่นๆ ด้วย รสชาติของราสเบอร์รี่คือความเปรี้ยวหวานที่สดชื่นมาก ทำให้เอาไปใช้ได้ทั้งอาหารเช้า ของว่าง และของหวาน

ถ้าอยากเพิ่มไฟเบอร์แบบกินแล้วมีความสุข ราสเบอร์รี่ถือว่าเหมาะมาก โรยบนโยเกิร์ต กินกับกราโนล่า เอาไปทำสมูทตี้ หรือเคี่ยวเป็นแยมโฮมเมดก็ได้หมด ความพิเศษของผลไม้ชนิดนี้คือกินง่าย ดูดี และให้ความรู้สึกเหมือนเป็นของกินที่ทั้งอร่อยและใส่ใจสุขภาพไปพร้อมกัน

6) ถั่วเลนทิล อีกหนึ่งตัวเต็งของสายไฟเบอร์

ถั่วเลนทิลต้มสุกครึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ประมาณ 7.8 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากเหมือนกัน จุดเด่นคือสุกเร็วกว่าเมล็ดถั่วแห้งหลายชนิด จึงเหมาะกับคนที่อยากเตรียมอาหารง่ายๆ ไว้กินประจำวัน นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและธาตุเหล็ก จึงเป็นวัตถุดิบที่ตอบโจทย์ทั้งความอิ่มและคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเลนทิลมีรสออกหอมมันและเนื้อนุ่ม จับคู่กับเครื่องเทศ ผัก ซุป หรือสตูได้ดีมาก ไม่ว่าจะใส่ในแกง ซุปมะเขือเทศ สลัดอุ่น หรือทำเมนูแบบมังสวิรัติก็เวิร์กสุดๆ ถ้าใครเริ่มจากการอยากกินอาหารที่อยู่ท้องและดีต่อระบบขับถ่าย ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่ควรมีติดบ้านไว้เลย

อยากขับถ่ายดีขึ้น ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิต แค่เปลี่ยนจาน

สิ่งที่บทความต้นฉบับสื่อออกมาได้ชัดมากคือ ไฟเบอร์ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในถั่วอย่างที่หลายคนเข้าใจ การมีตัวเลือกอย่างเมล็ดเชีย อะโวคาโด ถั่วลันเตา อาร์ติโชก ราสเบอร์รี่ และถั่วเลนทิล ทำให้การกินไฟเบอร์สูงกลายเป็นเรื่องที่สนุกขึ้น เยอะขึ้น และทำได้จริงในชีวิตประจำวันมากกว่าเดิม

มองในมุมคนกินอาหารทุกวัน นี่เป็นเรื่องดีมาก เพราะถ้าอาหารสุขภาพยังอร่อยและเข้ากับเมนูที่เราชอบได้ โอกาสที่จะทำต่อเนื่องก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ไม่ต้องบังคับตัวเองให้กินเมนูเดิมซ้ำๆ เพียงเพราะคิดว่าไฟเบอร์ต้องมาจากแหล่งเดียว แค่ค่อยๆ เติมวัตถุดิบพวกนี้ลงไปในมื้อเดิมทีละนิด ร่างกายก็มีโอกาสได้ประโยชน์มากขึ้นแบบไม่ฝืนใจ

พูดง่ายๆ คือ ถ้าอยากขับถ่ายดี สุขภาพลำไส้ดี และอิ่มนานขึ้น ลองเริ่มจากของใกล้ตัวในครัวก่อน บางทีคำตอบไม่ได้อยู่ที่อาหารแพงหรือสูตรยาก แต่อยู่ที่การหยิบของดีๆ มาใส่จานให้ถูกจังหวะนี่แหละ