ข่าวสาร

แตงโมกับแตงกวา ต่างก็สดชื่น แต่ให้ผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน

อากาศร้อนทีไร หลายคนมักนึกถึงแตงโมหวานฉ่ำหรือแตงกวากรอบ ๆ เป็นตัวช่วยดับกระหาย ทั้งสองชนิดมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก จึงเหมาะกับการเพิ่มความสดชื่นระหว่างวัน แต่ถ้ามองให้ลึกกว่าความรู้สึกเย็นชื่นใจ แตงโมกับแตงกวามีความแตกต่างด้านพลังงาน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างชัดเจน

คำตอบจึงไม่ได้มีเพียงว่า “อะไรมีน้ำมากกว่า” แต่ต้องดูด้วยว่ากินในปริมาณเท่าไร กินช่วงไหน และผู้กินมีเป้าหมายด้านสุขภาพอย่างไร หากต้องการอาหารเบา ๆ พลังงานต่ำและคุมน้ำตาล แตงกวามีข้อได้เปรียบมากกว่า ส่วนแตงโมเหมาะกับคนที่ต้องการความสดชื่นและสารอาหารจากผลไม้ เพียงต้องระวังเรื่องปริมาณและความหวาน

เทียบปริมาณน้ำ แตงกวาชนะตามสัดส่วน แต่แตงโมกินจริงได้มากกว่า

แตงโมมีน้ำประมาณ 91% ของน้ำหนัก ขณะที่แตงกวามีน้ำสูงถึงราว 97% จึงกล่าวได้ว่าเมื่อเทียบตามสัดส่วน แตงกวามีความเข้มข้นของน้ำมากกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ในการรับประทานจริง ผู้คนมักกินแตงโมเป็นชิ้นใหญ่หรือรับประทานต่อเนื่องหลายชิ้น ขณะที่แตงกวามักกินเป็นเครื่องเคียงหรือหั่นใส่สลัดในปริมาณไม่มากนัก

ด้วยเหตุนี้ แตงโมจึงอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับต่อครั้งได้มากกว่า แม้สัดส่วนของน้ำจะต่ำกว่าแตงกวาเล็กน้อย ทั้งคู่ยังมีแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียมในปริมาณหนึ่ง ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ไม่ควรใช้แทนน้ำเปล่า โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนมาก ออกกำลังกายหนัก หรือมีเหงื่อออกจำนวนมาก

โภชนาการต่อ 1 ถ้วย ใครให้พลังงานและน้ำตาลมากกว่ากัน

หากเปรียบเทียบแตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย น้ำหนักประมาณ 152 กรัม กับแตงกวาหั่นแว่น 1 ถ้วย น้ำหนักประมาณ 119 กรัม จะเห็นความแตกต่างได้ค่อนข้างชัด แตงโมให้พลังงานประมาณ 45.6 กิโลแคลอรี มีน้ำราว 139 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม และน้ำตาลประมาณ 9.42 กรัม

ส่วนแตงกวา 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงประมาณ 11.9 กิโลแคลอรี มีน้ำราว 115 กรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2.57 กรัม และน้ำตาลประมาณ 1.64 กรัม นั่นหมายความว่าเมื่อเทียบในหน่วยถ้วย แตงโมให้พลังงานมากกว่าแตงกวาหลายเท่า มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าประมาณ 4.5 เท่า และมีน้ำตาลสูงกว่าเกือบ 6 เท่า

แตงโมยังโดดเด่นเรื่องไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เนื้อแตงโมมีสีแดง โดยแตงโม 1 ถ้วยมีไลโคปีนประมาณ 6,890 ไมโครกรัม ขณะที่แตงกวาแทบไม่มีสารชนิดนี้ จุดนี้จึงสะท้อนว่าแตงโมไม่ได้มีแต่ความหวาน แต่ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เพียงแต่ควรกินอย่างสมดุลและไม่เผลอรับประทานเกินความต้องการ

ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด: แตงกวาได้เปรียบอย่างชัดเจน

สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง หรือกำลังลดน้ำหนัก แตงกวามักเป็นตัวเลือกที่จัดการได้ง่ายกว่า เพราะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำมาก อีกทั้งยังให้พลังงานน้อย จึงสามารถนำไปกินคู่กับมื้ออาหาร ทำเป็นสลัด หรือรับประทานเป็นของว่างได้โดยไม่เพิ่มพลังงานมากนัก

แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่า จึงมีโอกาสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้มากกว่า โดยเฉพาะเมื่อกินเป็นปริมาณมาก กินตอนท้องว่าง หรือดื่มในรูปแบบน้ำแตงโมที่ผ่านการคั้นจนรับประทานได้เร็วและง่ายกว่าการกินเป็นชิ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรตีความว่าแตงโมเป็นผลไม้ต้องห้าม เพราะผลกระทบจริงขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินร่วมกับอาหารชนิดอื่น และการตอบสนองของแต่ละคน หากมีเครื่องตรวจน้ำตาล ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลอาจสังเกตค่าก่อนและหลังรับประทานเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร แต่การปรับอาหารหรือยาในผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเสมอ

ค่า GI และ GL บอกอะไร ทำไมแตงโมหวานแต่ยังพอกินได้

ดัชนีน้ำตาล หรือ GI เป็นค่าที่ใช้ประเมินว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วเพียงใด แตงกวามีค่า GI ต่ำมากประมาณ 16 ขณะที่แตงโมมีค่า GI ประมาณ 75 ซึ่งอยู่ในระดับสูงกว่า จึงดูเหมือนว่าแตงโมควรทำให้น้ำตาลพุ่งมาก

แต่ยังมีอีกค่าที่ควรดูร่วมกัน คือ GL หรือโหลดน้ำตาล ซึ่งพิจารณาทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค แตงกวา 1 ถ้วยมี GL ต่ำมากประมาณ 0.4 ส่วนแตงโมแม้มีค่า GI สูง แต่มีน้ำเป็นส่วนใหญ่ ทำให้คาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ได้สูงจนต้องงดโดยอัตโนมัติ

พูดง่าย ๆ คือค่า GI สะท้อนความเร็ว ส่วน GL ช่วยสะท้อนภาระโดยรวมจากปริมาณที่กิน ดังนั้นการกินแตงโมชิ้นเล็กในมื้ออาหารย่อมแตกต่างจากการกินแตงโมครึ่งลูกเพลิน ๆ แม้จะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันก็ตาม

เทคนิคกินแตงโมให้เหมาะกับคนคุมน้ำตาล

คนที่ชอบแตงโมยังรับประทานได้ เพียงต้องวางแผนให้เหมาะสม เริ่มจากตักใส่จานเป็นสัดส่วนก่อนกิน แทนการถือชิ้นใหญ่แล้วค่อย ๆ กินไปเรื่อย ๆ เพราะวิธีหลังทำให้เผลอรับประทานเกินได้ง่าย เลือกกินเป็นเนื้อสดแทนน้ำแตงโมหรือแตงโมปั่น และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำเชื่อม นมข้น หรือส่วนผสมหวานอื่น ๆ

การกินแตงโมคู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ถั่วไม่เคลือบน้ำตาล โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือมื้ออาหารที่มีโปรตีน อาจช่วยให้การย่อยและการดูดซึมโดยรวมช้าลงกว่าการกินผลไม้หวานเพียงอย่างเดียว ทั้งนี้ควรเลือกคู่กับอาหารที่ไม่หวานและไม่เค็มจัด เพื่อไม่ให้พลังงานหรือโซเดียมเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

อีกเรื่องที่ควรจำคือความหวานไม่ได้เป็นตัวตัดสินว่าอาหารนั้นดีหรือไม่ดีทั้งหมด แตงโมมีน้ำและไลโคปีน ขณะที่แตงกวามีพลังงานต่ำและเหมาะกับการคุมคาร์โบไฮเดรต การเลือกจึงควรขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สุขภาพ และปริมาณที่รับประทานมากกว่าการติดป้ายว่าอาหารชนิดใด “ห้ามกิน”

สรุปเลือกอะไรดี แตงโมหรือแตงกวา?

หากถามว่าอะไรมีสัดส่วนน้ำสูงกว่า คำตอบคือแตงกวา แต่ถ้าถามว่าอะไรช่วยเติมน้ำได้มากกว่าในสถานการณ์จริง แตงโมอาจได้เปรียบ เพราะคนส่วนใหญ่มักกินแตงโมครั้งละมากกว่า ทั้งสองชนิดจึงช่วยเพิ่มน้ำจากอาหารได้ดี และเหมาะกับวันที่ต้องการความสดชื่น

แต่เมื่อพิจารณาผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แตงกวาเป็นผู้ชนะอย่างชัดเจน ด้วยพลังงาน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลที่ต่ำมาก ส่วนแตงโมยังเป็นผลไม้ที่กินได้ เพียงควบคุมขนาดเสิร์ฟ ไม่กินเพลินเกินไป และหลีกเลี่ยงรูปแบบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สุดท้ายแล้ว น้ำเปล่ายังคงเป็นเครื่องดื่มหลักสำหรับการเติมน้ำให้ร่างกาย แตงโมและแตงกวาควรมองเป็นอาหารเสริมความสดชื่นและสารอาหาร หากมีโรคเบาหวาน โรคไต หรือจำเป็นต้องจำกัดโพแทสเซียม ควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ก่อนปรับปริมาณอาหารอย่างจริงจัง