ข่าวสาร

ผักบ้าน ๆ ที่หลายคนมองข้าม อาจเป็นตัวช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด

เวลาพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจนึกถึงวัตถุดิบนำเข้า อาหารเสริม หรือซูเปอร์ฟู้ดราคาแพง แต่จริง ๆ แล้วของดีอาจอยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด เพราะวัตถุดิบธรรมดาในครัวไทยอย่างมะเขือยาว ฟัก ข้าวโพด ขึ้นฉ่าย หอมหัวใหญ่ และมันฝรั่ง ล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามิน และสารประกอบจากพืช

อย่างไรก็ตาม ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าไม่มีผักชนิดใดสามารถรักษาโรคหรือลดความดันและคอเลสเตอรอลได้ทันที การกินให้ได้ประโยชน์จึงต้องมองเป็นภาพรวม ทั้งชนิดของอาหาร ปริมาณ และวิธีปรุง หากเลือกวัตถุดิบดีแต่เติมน้ำมัน เกลือ หรือน้ำตาลมากเกินไป คุณค่าที่ควรได้รับก็อาจถูกกลบด้วยโซเดียมและพลังงานส่วนเกินได้

1. มะเขือยาว ใยอาหารดี แต่ต้องระวังการดูดน้ำมัน

มะเขือยาวเป็นผักที่พบเห็นได้บ่อยในตลาดและเมนูไทย ไม่ว่าจะเป็นมะเขือยาวเผา ยำมะเขือยาว แกง หรือผัด หลายคนอาจมองว่าเป็นเพียงผักราคาประหยัด แต่จริง ๆ แล้วมะเขือยาวมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

ใยอาหารมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ และเมื่อรับประทานเป็นประจำร่วมกับอาหารสมดุล ก็อาจช่วยสนับสนุนการจัดการระดับไขมันในเลือดได้ นอกจากนี้ สารประกอบจากพืชในผักยังมีบทบาทช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพหลอดเลือดในระยะยาว

จุดที่ต้องระวังคือเนื้อมะเขือยาวมีลักษณะพรุนและดูดซับน้ำมันได้ดีมาก เมนูมะเขือยาวทอดหรือผัดน้ำมันเยอะจึงอาจมีพลังงานสูงกว่าที่คาด วิธีที่เป็นมิตรกว่าสำหรับสุขภาพคือการนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ และหากต้องผัดก็ควรใช้น้ำมันแต่น้อย การปรุงแบบนี้ช่วยให้เราได้ประโยชน์จากผัก โดยไม่เพิ่มไขมันเกินจำเป็น

2. ฟักและข้าวโพด กินง่าย อิ่มสบาย เพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร

ฟักเป็นผักที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง ให้พลังงานไม่มาก และเหมาะกับเมนูเบา ๆ อย่างแกงจืด ต้ม หรือซุป ความนุ่มและรสอ่อนของฟักทำให้รับประทานง่าย ทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้องมากเกินไป

ส่วนข้าวโพดให้คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด จึงสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับผัก โปรตีนไขมันต่ำ และไม่เติมเนยหรือน้ำตาลมากเกินไป การเลือกข้าวโพดเป็นฝักหรือข้าวโพดที่ผ่านการปรุงน้อย มักควบคุมส่วนผสมได้ง่ายกว่าข้าวโพดแปรรูปบางชนิด

ฟักและข้าวโพดเหมาะสำหรับนำไปทำแกงจืดหรือซุปผัก แต่ควรใส่ใจเครื่องปรุง เพราะแกงจืดที่ดูเหมือนสุขภาพดีอาจมีโซเดียมสูงจากก้อนปรุงรส ซีอิ๊ว หรือน้ำปลา หากกำลังควบคุมความดัน ควรชิมก่อนปรุง ใช้สมุนไพรเพิ่มกลิ่นหอม และลดการเติมเครื่องปรุงเค็มลง

3. ขึ้นฉ่ายและหอมหัวใหญ่ เพิ่มกลิ่นหอมพร้อมสารอาหารจากพืช

ขึ้นฉ่ายมักถูกใช้เป็นผักโรยหน้าในต้มจืด ผัด หรือเมนูปลา หลายคนเขี่ยทิ้งเพราะกลิ่นเฉพาะตัว แต่ผักชนิดนี้มีใยอาหารและสารประกอบจากพืชหลายชนิด จึงสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้มื้ออาหารได้ แม้จะรับประทานในปริมาณไม่มาก

การใช้ขึ้นฉ่ายช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติ ทำให้บางเมนูไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องปรุงรสจัดมากนัก นี่เป็นข้อดีเล็ก ๆ ที่มีความหมายสำหรับคนซึ่งต้องการลดเค็ม เพราะการสร้างรสชาติด้วยผักและสมุนไพรช่วยลดการเติมเกลือหรือน้ำปลาได้

หอมหัวใหญ่ก็เป็นอีกวัตถุดิบที่ไม่ควรมองข้าม โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเควอซิทิน และมีใยอาหารกลุ่มพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ เมื่อสุขภาพลำไส้ได้รับการสนับสนุน ระบบขับถ่ายและสมดุลโดยรวมของร่างกายก็มีโอกาสทำงานได้ดีขึ้น

หอมหัวใหญ่สามารถใส่ในซุป สลัด ผัด หรือย่างได้ หากต้องการคงรสชาติหวานธรรมชาติ อาจใช้ไฟอ่อนและไม่ปรุงรสเค็มมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการท้องอืดง่ายอาจต้องเริ่มจากปริมาณน้อย เพราะใยอาหารบางชนิดในหอมหัวใหญ่อาจทำให้บางคนรู้สึกแน่นท้องได้

4. มันฝรั่ง ไม่ได้แย่เสมอไป อยู่ที่วิธีปรุงและปริมาณ

มันฝรั่งมักถูกเหมารวมว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะภาพจำส่วนใหญ่คือมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ หรือมันฝรั่งปรุงรสจัด แต่ตัวมันฝรั่งสดเองมีโพแทสเซียม วิตามินซี ใยอาหาร และแมกนีเซียม โดยเฉพาะเมื่อกินทั้งเปลือกที่ล้างสะอาดและปรุงอย่างเหมาะสม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสมดุลของของเหลวและโซเดียมในร่างกาย จึงมีความสำคัญต่อการดูแลความดันโลหิตในภาพรวม แต่ไม่ได้หมายความว่าการกินมันฝรั่งจะทดแทนการรักษาหรือยาที่แพทย์สั่งได้

ทางเลือกที่ดีกว่าคือมันฝรั่งต้ม นึ่ง หรืออบ โดยควบคุมเกลือ เนย ชีส และซอสต่าง ๆ ให้พอดี หากรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ควรจัดคู่กับผักและแหล่งโปรตีน แทนการกินมันฝรั่งทอดเป็นของว่างปริมาณมาก เพราะแบบทอดมักมีทั้งไขมัน พลังงาน และโซเดียมสูง

อีกเรื่องที่ควรใส่ใจคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือควบคุมน้ำตาลควรจัดสัดส่วนมันฝรั่งให้เหมาะสม และนับรวมกับแป้งชนิดอื่นในมื้อเดียวกัน ไม่ควรกินควบคู่ทั้งข้าว เส้น และมันฝรั่งในปริมาณมาก

กินอย่างไรให้ผักเหล่านี้ช่วยดูแลหลอดเลือดได้จริง

หลักสำคัญไม่ใช่การเลือกผักเพียงชนิดเดียว แต่คือการกินให้หลากหลายและต่อเนื่อง ลองจัดจานให้มีผักเป็นสัดส่วนมากขึ้น เพิ่มโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไข่ หรือถั่ว และเลือกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสม วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารอาหารหลายกลุ่มพร้อมกัน

เรื่องการปรุงก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรเน้นต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย ลดอาหารทอด อาหารแปรรูป และเมนูรสเค็มจัด หากต้องการดูแลคอเลสเตอรอล ควรลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ อาหารทอด และขนมอบ พร้อมเพิ่มถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ตามความเหมาะสม

สำหรับการดูแลลำไส้ ให้เพิ่มใยอาหารทีละน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินผักหลายชนิดสลับกัน เพราะการเพิ่มผักรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืดหรือขับถ่ายผิดปกติได้ ร่างกายแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน จึงควรสังเกตตัวเองด้วย

ข้อควรระวังสำหรับคนมีโรคประจำตัว

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ หรือโรคหัวใจ ควรใช้การปรับอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ และยังต้องติดตามการรักษาตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรหยุดยา หรือนำผักชนิดใดมาใช้แทนยาโดยพลการ

ผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีข้อจำกัดเรื่องโพแทสเซียมก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น มันฝรั่ง รวมถึงผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลควรคำนึงถึงปริมาณข้าวโพดและมันฝรั่งในแต่ละมื้อด้วย

สรุปง่าย ๆ คือ มะเขือยาว ฟัก ข้าวโพด ขึ้นฉ่าย หอมหัวใหญ่ และมันฝรั่ง ไม่ใช่อาหารวิเศษ แต่เป็นวัตถุดิบใกล้ตัวที่ช่วยทำให้มื้ออาหารมีใยอาหารและสารอาหารที่หลากหลายขึ้น หากเลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม ลดเค็ม ลดทอด และกินอย่างพอดี ของธรรมดาเหล่านี้ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนดูแลหลอดเลือด หัวใจ ความดัน ไขมัน และสุขภาพลำไส้ได้อย่างยั่งยืน