ข่าวสาร

เบื่ออกไก่กับไข่ต้ม ไม่ได้แปลว่าต้องยอมแพ้เรื่องโปรตีน

สำหรับคนที่กำลังคุมอาหาร สร้างกล้ามเนื้อ หรือพยายามกินโปรตีนให้เพียงพอ เมนูยอดฮิตมักหนีไม่พ้นอกไก่ ไข่ต้ม และเวย์โปรตีน แต่เมื่อกินซ้ำ ๆ ทุกวัน ความรู้สึกเบื่อก็เกิดขึ้นได้ง่ายมาก ต่อให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์แค่ไหน หากต้องกินเมนูเดิมวนไปวนมา ก็อาจทำให้การดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องน่าเหนื่อยใจ

จริง ๆ แล้วรอบตัวเรายังมีอาหารโปรตีนสูงอีกหลายชนิดที่ให้สารอาหารน่าสนใจ บางอย่างหาซื้อได้ตามตลาด บางอย่างเปิดกระป๋องก็รับประทานได้ทันที และบางชนิดเป็นวัตถุดิบที่หลายคนอาจไม่เคยนึกถึงในฐานะแหล่งโปรตีน บทความนี้ชวนดู 5 ตัวเลือก ได้แก่ ตับหมู หอยลายหรือหอยกาบ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง เทมเป้ และเนื้อกบ โดยปริมาณโปรตีนเป็นค่าโดยประมาณต่ออาหาร 100 กรัม ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามสายพันธุ์ ส่วนที่นำมารับประทาน ปริมาณน้ำ และวิธีปรุง

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่สุขภาพดีต้องการโปรตีนอ้างอิงประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจต้องการโปรตีนขั้นต่ำราว 48 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม คนที่ออกกำลังกายหนัก ผู้สูงอายุ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หรือผู้มีโรคประจำตัว อาจมีความต้องการแตกต่างออกไป ดังนั้นจึงควรมองทั้งภาพรวมของอาหาร ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลขโปรตีนเพียงอย่างเดียว

1. ตับหมู โปรตีนแน่นและอุดมด้วยธาตุเหล็ก

ตับหมูปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม ถือว่าอยู่ในระดับสูงและใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหลายชนิด นอกจากโปรตีนแล้ว ตับหมูยังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 โฟเลต และวิตามินเอ จึงเป็นวัตถุดิบที่มีสารอาหารค่อนข้างหลากหลาย เหมาะสำหรับคนที่อยากเปลี่ยนรสชาติจากอกไก่แบบเดิม ๆ ให้กลายเป็นเมนูเข้มข้นขึ้น

เมนูที่ทำได้มีทั้งตับหมูผัดขิง ตับผัดพริกหวาน ตับผัดกะเพรา หรือตับลวกจิ้มกับน้ำจิ้มรสจัด หากต้องการคุมพลังงาน แนะนำให้ใช้วิธีผัดน้ำหรือน้ำมันน้อย เลือกเครื่องปรุงรสไม่เค็มจนเกินไป และรับประทานคู่กับผักสดหรือผักลวกเพื่อเพิ่มใยอาหาร

แต่ตับหมูมีข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีวิตามินเอในรูปเรตินอลสูง การกินในปริมาณมากหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้ได้รับวิตามินเอเกินความจำเป็น จึงไม่ควรใช้ตับเป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงตับและผลิตภัณฑ์จากตับ เนื่องจากวิตามินเอในปริมาณสูงอาจไม่ปลอดภัยต่อทารกในครรภ์ ที่สำคัญควรปรุงตับให้สุกทั่วถึงเสมอ

2. หอยลายและหอยกาบ ตัวเล็กแต่โปรตีนไม่ธรรมดา

หอยลายหรือหอยกาบปรุงสุกบางชนิดให้โปรตีนประมาณ 25-26 กรัมต่อ 100 กรัม ตัวเลขนี้ถือว่าน่าสนใจมากเมื่อเทียบกับขนาดของวัตถุดิบ นอกจากโปรตีนแล้ว หอยยังมีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน

หอยลายสามารถนำไปทำอาหารได้หลายแบบ เช่น หอยลายผัดใบโหระพา หอยลายต้มสมุนไพร แกงเลียง หรือซุปใส หากอยากให้มื้ออาหารเบาลง ควรลดน้ำมันและไม่เติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสหอยนางรมมากเกินไป เพราะเมนูหอยที่ดูเหมือนให้โปรตีนสูงอาจมีโซเดียมสูงตามมาจากน้ำซอส

การเลือกซื้อและการปรุงมีความสำคัญมาก ควรเลือกหอยจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ เก็บรักษาอย่างเหมาะสม และปรุงให้สุกก่อนรับประทาน หอยที่มีกลิ่นผิดปกติ เปลือกแตก หรือไม่เปิดหลังผ่านความร้อน ควรทิ้งทันที ส่วนคนที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะอาการแพ้อาจรุนแรงได้

3. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง สะดวก โปรตีนดี และมีโอเมก้า 3

ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่สะเด็ดน้ำมันแล้วประมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนราว 24-25 กรัม จุดเด่นไม่ได้มีแค่โปรตีน แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และวิตามินบี 12 หากรับประทานก้างอ่อนที่อยู่ในกระป๋องด้วย ก็จะได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นอีกทางหนึ่ง จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับวันที่อยากได้เมนูง่าย ๆ โดยไม่ต้องเตรียมวัตถุดิบหลายขั้นตอน

ปลาซาร์ดีนทำเป็นยำ ใส่ในสลัด ผัดกับพริกและสมุนไพร หรือรับประทานคู่กับข้าวกล้องและผักก็ได้ รสชาติที่เข้มข้นช่วยทำให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่อ และยังใช้แทนเนื้อสัตว์บางมื้อได้อย่างสะดวก โดยเฉพาะคนที่มีเวลาทำอาหารจำกัด

อย่างไรก็ตาม อาหารกระป๋องแต่ละยี่ห้อมีปริมาณโซเดียมและน้ำมันไม่เท่ากัน ก่อนซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการ เลือกสูตรโซเดียมไม่สูง และสะเด็ดน้ำมันหรือน้ำซอสก่อนรับประทาน หากกำลังควบคุมความดันโลหิต ไม่ควรเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือเครื่องปรุงเค็มเพิ่ม แม้ปลาซาร์ดีนจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรกินติดกันทุกมื้อจนขาดความหลากหลาย

4. เทมเป้ โปรตีนจากพืชที่เนื้อแน่นและอิ่มนาน

เทมเป้เป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองที่มีต้นกำเนิดจากอินโดนีเซีย มีเนื้อสัมผัสแน่น กลิ่นถั่วชัด และนำไปปรุงอาหารได้คล้ายเนื้อสัตว์ เทมเป้ปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม พร้อมใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส จึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนจากพืช หรืออยากลดการรับประทานเนื้อสัตว์บางมื้อ

เทมเป้แตกต่างจากเต้าหู้ตรงที่ผลิตจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ทำให้ยังมีโครงสร้างของถั่วและใยอาหารอยู่ เนื้อจึงแน่นกว่าและเคี้ยวสนุกกว่า สามารถหั่นเป็นแผ่นแล้วอบ ย่าง ผัดกับผัก ใส่แกง หรือหมักด้วยเครื่องเทศก่อนนำไปทำอาหารก็ได้ หากอยากให้รสชาติคุ้นเคยขึ้น ลองนำไปผัดกะเพรา ทำเทมเป้ย่างซอส หรือหั่นใส่ชามสลัด

แม้เทมเป้จะเป็นอาหารจากพืช แต่ก็มีพลังงานและไขมันตามธรรมชาติ จึงควรดูปริมาณที่กินและหลีกเลี่ยงการทอดน้ำมันท่วม นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรงดรับประทาน และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่บรรจุสะอาด เก็บรักษาตามคำแนะนำ และไม่มีเชื้อราหรือกลิ่นผิดปกติที่นอกเหนือจากกลิ่นหมักตามธรรมชาติ

5. เนื้อกบ โปรตีนไขมันต่ำที่หลายคนคาดไม่ถึง

เนื้อกบเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ไม่ค่อยถูกพูดถึง ทั้งที่เนื้อกบดิบส่วนที่รับประทานได้ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 16.4 กรัม และมีไขมันค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอย่างทองแดง ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส จึงเหมาะสำหรับคนที่อยากลองวัตถุดิบใหม่ ๆ และไม่ต้องการวนอยู่กับไก่ ปลา หรือหมูตลอดเวลา

เนื้อกบนำไปทำอาหารไทยได้หลายเมนู เช่น ผัดกะเพรา ผัดเผ็ด ต้มสมุนไพร ย่าง หรือทำแกง หากต้องการรักษาจุดเด่นเรื่องไขมันต่ำ ควรเลือกวิธีต้ม ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย เพราะเมนูกบทอดกระเทียมหรือกบทอดน้ำมันท่วมอาจเพิ่มพลังงานและไขมันขึ้นมาก จนคุณค่าด้านวัตถุดิบถูกกลบด้วยวิธีปรุง

ควรเลือกเนื้อกบจากแหล่งเพาะเลี้ยงหรือร้านค้าที่ได้มาตรฐาน และต้องปรุงให้สุกถึงด้านใน ห้ามรับประทานแบบดิบหรือสุก ๆ ดิบ ๆ เพราะอาจมีเชื้อโรคและปรสิตปนเปื้อน การทำอาหารให้สุกทั่วถึงจึงเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้กินเมนูนี้ได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น

โปรตีนสูงอย่างเดียวไม่พอ ต้องเลือกให้เหมาะกับตัวเอง

การเห็นตัวเลขโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าอาหารชนิดนั้นควรกินให้มากที่สุด หรือกินแทนอาหารทุกอย่างในแต่ละวัน เพราะสุขภาพที่ดีต้องอาศัยทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี ผัก ผลไม้ วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำอย่างสมดุล หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนควรทำควบคู่กับการฝึกแรงต้าน การพักผ่อนให้เพียงพอ และการได้รับพลังงานที่เหมาะสม

อีกเรื่องที่ควรใส่ใจคือวิธีปรุง อาหารโปรตีนสูงที่นำไปทอด เติมน้ำตาล หรือปรุงเค็มจัด อาจทำให้พลังงานและโซเดียมเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว การย่าง ต้ม อบ นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อยมักช่วยรักษาความสมดุลของมื้ออาหารได้ดีกว่า และควรเติมผักให้มากพอเพื่อช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้อิ่มสบายท้อง

ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ โรคเกาต์ หรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้จำกัดโปรตีนและพิวรีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มอาหารกลุ่มนี้เป็นประจำ เพราะตับ ซาร์ดีน หอย และเนื้อสัตว์บางชนิดอาจไม่เหมาะกับภาวะสุขภาพของแต่ละคน นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือถั่วเหลืองก็ควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นที่ปลอดภัยกว่า

สลับเมนูให้หลากหลาย กินโปรตีนได้แบบไม่จำเจ

ตับหมู หอยลายหรือหอยกาบ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง เทมเป้ และเนื้อกบ ล้วนเป็นทางเลือกที่ช่วยเติมสีสันให้มื้ออาหารแทนอกไก่และไข่ต้มได้ แต่ละชนิดมีจุดเด่นต่างกัน ตับหมูเด่นเรื่องธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 หอยมีแร่ธาตุหลายชนิด ซาร์ดีนมีโอเมก้า 3 และแคลเซียม เทมเป้เพิ่มใยอาหารจากพืช ส่วนเนื้อกบเป็นโปรตีนไขมันต่ำที่เหมาะกับการลองเมนูใหม่

หัวใจสำคัญจึงไม่ใช่การตามหาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดเพียงชนิดเดียว แต่คือการสลับแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย กินในปริมาณพอดี เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันและโซเดียมมากเกินไป และคำนึงถึงโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดด้านอาหารของตัวเอง เท่านี้การเพิ่มโปรตีนก็จะไม่ใช่ภารกิจที่ต้องฝืนกินเมนูเดิมทุกวันอีกต่อไป